القائمة الرئيسية

الصفحات

تمرين داخلي للفخذ لتقوية الجزء السفلي من الجسم

تمرين داخلي للفخذ لتقوية الجزء السفلي من الجسم


تمرين داخلي للفخذ لتقوية الجزء السفلي من الجسم
تمرين داخلي للفخذ لتقوية الجزء السفلي من الجسم


التوازن مهم في أي تمرين روتيني ، وهو حيوي بشكل خاص في برمجة الجزء السفلي من الجسم. على سبيل المثال ، يعد التمرين الداخلي للفخذ أمرًا أساسيًا لأنه يساعد في إنشاء قوة متوازنة بين عضلات الفخذ الداخلية (مقابض الورك) وعضلات الفخذ الخارجية (مبعدات الورك).


تحتاج إلى التوازن بين عضلات الفخذ الداخلية وعضلات الفخذ الخارجية للمساعدة في استقرار حوضك" ، هذا ما قاله المدرب الشخصي المعتمد من ACE سيفان فاجان ، مالك Strong with Sivan in Baltimore ، لـ SELF. "تعمل عضلات الورك المقربة ، جنبًا إلى جنب مع بعض العضلات الأخرى ، على استقرار الورك ، ولكن إذا لم يكن لديك القوة الكافية في كل عضلة أو إطلاق النار المناسب في العضلة ، فيمكنك حينها تطوير المشكلات." وتقول إن عدم الاستقرار هذا يمكن أن يكون له تأثير الدومينو في جميع أنحاء جسمك ، وربما يؤدي إلى مشاكل مثل آلام أسفل الظهر.


من الناحية المثالية، تريد ان تكون بما في ذلك التدريبات في روتينك التي تتحدى أفخاذك الخارجية (مثل هذا الفخذ الخاطف تجريب ) و الفخذين الداخلية الخاصة بك، مثل تجريب الفخذ الداخلية التي تم إنشاؤها فاجان أدناه. كما تنشيطية، التي تعمل في المقام الأول الفخذين الخاص بك عند جلب ساقيك بعيدا عن جسمك (من أساسها الأنابيب الوركين)، وكنت التحدي الفخذين الداخلية الخاصة بك عند جلب ساقيك في لخط الوسط من الجسم (عن طريق الإعلان الأنابيب الخاصة بك الفخذين).


في التمرين الداخلي للفخذ أدناه ، ستعمل على مقابض الورك بمجموعتين فائقتين ، كلاهما يبدأ بحركة مركبة - تمرين يعمل على تشغيل مجموعات عضلية كبيرة - وينتهي بحركة انعزالية. تعتبر الحركات المركبة مهمة لأنها تمنحك أكبر قدر من الضجة لباك الخاص بك ، وتتحدى مجموعة كاملة من العضلات بما في ذلك عضلات المؤخرة ، والرباعية ، وأوتار الركبة ، بالإضافة إلى عضلات الفخذ الداخلية ، كما يقول فاجان.


مع هذه التحركات المركبة - القرفصاء السومو والاندفاع الجانبي - ستعمل على مقابض الورك مع انقباض غريب الأطوار ، أو جزء من الحركة عندما تطول عضلاتك ، كما يقول فاجان. مع حركات العزلة ، ستعمل على تحريك عضلات الفخذ الداخلية من خلال انقباض مركزي ، أو عندما تقصر عضلاتك.

هل أنت مستعد لبناء بعض القوة المتوازنة لأسفل الساق؟ استعد لتجربة هذا التمرين الداخلي للفخذ.

التمرين

سوف تحتاج إلى: دمبل متوسط ​​إلى ثقيل وحصيرة تمارين للراحة.

التمارين

  • سوبرست 1
  • السومو القرفصاء
  • رفع الفخذ الداخلي من الجانب
  • سوبرست 2
  • اندفاع جانبي
  • فتاحة الفخذ المقلوبة


1السومو القرفصاء

قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وتحولت أصابع القدم إلى حوالي 45 درجة. امسك وزنًا واحدًا بكلتا يديك على أحد طرفيه بحيث يتم تعليقه عموديًا. (لتحقيق عمق أكبر مع القرفصاء ، يمكنك أيضًا إمساك الدمبل من كلا الطرفين أفقيًا.) هذا هو وضع البداية.

اثنِ ركبتيك وادفع الوركين للخلف وأنت تنزل لأسفل في وضع القرفصاء.

قم بالقيادة من خلال كعبيك للعودة إلى الوقوف والضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى. هذا ممثل واحد.

أكمل 10-12 ممثلين.

شد الفخذ الداخلي مع الاستلقاء الجانبي

استلقِ على جانب واحد مع ساقيك مفرودتين ومكدستين فوق بعضهما البعض وجذعك مسطحًا على السجادة أو مسندًا على ساعدك.

ضع رجلك العلوية على رجلك السفلية ، مع ثني الركبة بحيث تكون قدمك العلوية أمام ركبتك السفلية.

ارفع رجلك السفلية نحو السقف بحركة بطيئة ومنضبطة. حافظ على استقرار جذعك طوال الوقت. العودة لبدء. هذا ممثل واحد.

أكمل 15-20 ممثلاً ، ثم بدّل الجوانب.

اندفاع جانبي

قف مع وضع قدميك معًا واليد على جانبيك. (لتحدي أكبر ، يمكنك حمل الدمبل أفقيًا على صدرك.) هذا هو وضع البداية.

خذ خطوة كبيرة (حوالي 2 قدم) إلى اليسار. عندما تصطدم قدمك بالأرض ، توقف للأمام عند وركيك ، وادفع مؤخرتك للخلف ، واثن ركبتك اليسرى للأسفل لتتحول إلى اندفاع.

توقف مؤقتًا لمدة ثانية ، ثم ادفع رجلك اليسرى للعودة إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد.

أكمل 12-15 عدة على جانب واحد ، ثم كرر مع الرجل الأخرى.

فتاحة الفخذ المقلوبة

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض. ارفع ساقك اليمنى لأعلى ، مع إبقاء فخذيك ملامسين ، ومد ساقك لأعلى نحو السقف.

أنزل رجلك اليمنى ببطء إلى الجانب الأيمن بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على الوركين وأسفل الظهر ملتصقين بالأرض.

أعد ساقك للبدء. هذا ممثل واحد. قم بأداء أكبر عدد ممكن من الممثلين في هذا الجانب ، وتوقف قبل أن يبدأ شكلك في التعثر. ثم بدّل الجوانب.

هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

التنقل السريع