random
اخر الاخبار

تمرين بسيط وممتع للمبتدئين في المنزل بدون معدات

إذا كنت تبحث عن بدء تدريب القوة، فإن تمرين المبتدئين في المنزل دون معدات يعد نقطة انطلاق رائعة. هذا لأن العمل بوزن جسمك فقط يسمح لك بالتعرف على الحركات قبل إضافة مقاومة خارجية مثل الدمبلز، أو الكيال بيلز، أو العصابات إلى المزيج. 


 

تمرين بسيط وممتع للمبتدئين في المنزل بدون معدات

 قال المدرب الشخصي المعتمد من ACE سيفان فاجان، صاحب شركة Strong with Sivan في بالتيمور، ل SELF: لا يزال وزن الجسم مقاومًا. حقيقة عدم وجود مقاومة خارجية لا تعني أنها لن تكون شديدة - خاصة إذا كنت تقوم بالحركة بشكل صحيح وتحت السيطرة.  

تقول إن إتقان الحركات أولاً أمر مهم، لأنه إذا أضفت وزناً في وقت مبكر جِدًّا، فقد ينتهي بك الأمر إلى عضلات عاملة لا يُفترض في الواقع أن تكون المحرك الرئيسي في التدريبات، مما قد يجعلك عرضة للإجهاد أو الإصابة. خذ جسر الألوية، على سبيل المثال: يمكنك تحميلها بالدمبلز أو الحديد أو أنواع أخرى من الوزن، ولكن إذا كنت لا تعرف كيفية تثبيت العمود الفقري والحوض أولاً - وهو شيء يشار إليه باسم التحكم في منطقة أسفل الظهر - فقد تنتهي حتى ترهق أسفل ظهرك بدلاً من استخدام الوركين أو المؤخرة لإكمال الحركة. 

إذا كنت تتطلع إلى ممارسة تمرين لكامل الجسم، فيجب عليك التأكد من أنك تضرب جميع الأجزاء الرئيسية من جسمك، كما يقول فاجان: المواد، وأوتار الركبة، والجوهر، والظهر، والصدر، والكتفين. 

التمرين للمبتدئين في المنزل دون المعدات أدناه يفعل ذلك بأربع حركات فقط - ستعمل على تمرين عضلاتك الرباعية بالاندفاع، وأوتار الركبة والأرداف بجسر الألوية، وثبات صدرك (وكتفيك) مع تمرين الضغط، والعودة مع اختلاف سوبرمان. 

على الرغم من أن هذا التمرين رائع للمبتدئين، إلا أن المتمرنين الأكثر تقدمًا يمكنهم الاستمتاع به أيضًا، مع بعض التعديلات فقط (انظر أدناه). إليك ما تحتاجه للبدء. 

 التمرين

 ما تحتاجه: سجادة تمرين للراحة وصندوق أو درجة

  •  التمارين
  • اندفاع إلى الأمام
  • تمرين الضغط برفع اليدين
  • جسر الألوية
  • سوبرمان مع المنسدلة
  • الاتجاهات

 أكمل 10-15 تكرارًا من كل تمرين على شكل دائرة، وانتقل من واحد إلى التالي دون راحة. بعد الانتهاء من الأربعة، استرح لمدة 1-2 دقيقة. أكمل 4 جولات في المجموع. 

اندفاع إلى الأمام

قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين أو وضع يديك على جانبيك أو مشابكهما أمام صدرك. هذه هي نقطة الانطلاق. 

خطوة للأمام (حوالي 2 قدم) بقدمك اليسرى، وثبتها بقوة على الأرض. إذا كانت يداك بجانبك، ضعهما أمام صدرك وأنت تفعل ذلك. 

اثنِ الركبتين لعمل زاويتين بزاوية 90 درجة مع ساقيك. يجب أن يكون صدرك منتصبًا وجذعك إلى الأمام قليلاً بحيث يكون ظهرك مسطحًا وغير مقوس أو مدور للأمام. يجب أن تكون رباعيتك اليسرى موازية للأرض وأن تكون ركبتك اليسرى فوق قدمك اليسرى. يجب أن تشارك مؤخرتك ولبك. 

ادفع من خلال قدمك اليسرى للعودة إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد. 

أكمل 10-15 ممثلين ثم بدّل الجوانب. 

لإضافة التحدي إلى الطعنات الأمامية، يمكنك حمل زوج من الدميل. يقول فاجان إن تمارين الاندفاع - حتى عند القيام بها مع وزن جسمك فقط - هي في الواقع تباين متقدم، لذا تأكد من أن لديك شكل الاندفاع الأمامي لأسفل قبل أن تجربه.

تمرين رفع اليدين

ضع يديك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين على صندوق منخفض أو خطوة وافترض وضع اللوح الخشبي العالي مع وضع قدميك وركبتيك وفخذيك وكتفيك في خط مستقيم. استعد لجوهرك وحافظ على مرفقيك مطويين بالقرب من جوانب جذعك. هذه هي نقطة الانطلاق. 

اثنِ مرفقيك واسحب لوحي الكتف معًا لخفض صدرك إلى الصندوق. 

اضغط من خلال راحة يدك لإعادة ذراعيك إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد. 

 أكمل 10-15 ممثلين. 

كلما كان الصندوق أو الخطوة أعلى، كانت عملية الدفع المعدلة أسهل. عندما تبدأ في أن تصبح أقوى، يمكنك خفض يديك تَدْرِيجِيًّا باستخدام خطوة أقصر، كما يقول فاجان. سيكون الضغط عن الأرض خيارًا رائعًا بمجرد إتقان النسخة المعدلة، أو إذا كنت متمرنًا متقدمًا، يمكنك رفع قدميك بدلاً من ذلك باستخدام خطوة أو صندوق لتحدي أكبر. 

جسر Glute

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك، واستواء القدمين على الأرض بمسافة عرض الوركين، وذراعيك على جانبيك. هذه هي نقطة الانطلاق. 

اضغطي على عضلات المؤخرة وعضلات البطن وادفع كعبيك لرفع الوركين بضع بوصات عن الأرض حتى يشكل جسمك خَطًّا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك. 

استمر لمدة ثانية ثم أنزل الوركين ببطء للعودة إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد. 

أكمل 10-15 ممثلين. 

لجعل جسر الألوية بوزن الجسم أكثر صلابة، يمكنك إضافة مقاومة خارجية، على سبيل المثال عن طريق حمل الدميل على حضنك وأعلى الفخذين، أو عن طريق لف حزام صغير حول الفخذين السفليين فوق ركبتيك. فقط تأكد من أنك تشعر بهذه الحركة في عضلات المؤخرة وأوتار الركبة - وليس أسفل الظهر - قبل أن تضيف مقاومة خارجية، كما يقول فاجان. 

سوبرمان مع سحب لأسفل

استلق على وجهك لأسفل على الأرض وذراعيك على ارتفاع الكتفين والمرفقين مثنيان بزاوية 90 درجة، لذا فإن شكلك يشبه عمود المرمى تقريبًا. 

من هذا الوضع، أشرك قلبك وأعلى ظهرك وأنت ترفع كتفيك وذراعيك وصدرك عن الأرض. في الوقت نفسه، اضغط على عضلات المؤخرة وارفع قدميك عن الأرض أيضًا. احرص على عدم سحق أسفل ظهرك أثناء الرفع. هذه الخطوة لا تتعلق بالمرونة. إنها حركة قوة. 

من هذا الوضع المرفوع، انظر لأسفل نحو الأرض للحفاظ على رقبتك في وضع محايد مع عمودك الفقري. افرد يديك فوق رأسك، ثم اسحب لوحي كتفك للخلف لسحب ذراعيك للخلف إلى وضع المرمى. 

قم بالزفير وأنت أسفل ظهرك على الأرض. هذا ممثل واحد. 

أكمل 10-15 ممثلين. 

يمكن للمبتدئين عمومًا الاستفادة من المزيد من العمل في الجزء الخلفي من الجسم، كما يقول فاجان، لذلك إذا كان لديك وصول إلى فرقة مقاومة في المنزل، فإن إضافة صفوف أو أشكال سحب أخرى إلى روتين التمرين الخاص بك أمر مفيد للغاية. إذا كنت تتطلع إلى جعل هذه الخطوة أكثر صعوبة، ففكر في إضافة ثانية أو ثانيتين وقفة في الأعلى.

google-playkhamsatmostaqltradent